sábado, 30 de janeiro de 2021

Nutrição: dicas para manter uma dieta saudável


 
Foto: Reprodução

A alimentação é a base da vida e uma alimentação saudável não só nos protege do excesso de peso, mas também da desnutrição e de doenças como diabetes, doenças cardíacas e até câncer. A falta de alimentação saudável e de atividade física são os principais fatores desencadeadores de riscos à saúde no mundo segundo a Organização Mundial da Saúde ( OMS).

Em uma alimentação balanceada, é preciso garantir que a ingestão calórica não ultrapasse 30% do que se consome em geral, além de limitar o consumo de açúcar livre a menos de 10% , enquanto o sal deve ficar abaixo de 5 gramas diários por pessoas saudáveis.
Se isso parece complicado para você, aqui compartilhamos algumas dicas para manter uma alimentação saudável.

Conte quantas frutas e vegetais você come

O ideal é que os adultos consumam pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia , sem contar os tubérculos com alta dose de amido, como batata, mandioca ou batata doce. Se for difícil para você saber quanto custam 400 gramas, meça 5 porções de frutas e vegetais por dia , isso reduz o risco de afetar a sua saúde e garante-lhe a fibra alimentar necessária.

Para que não seja impossível, inclua vegetais em todas as refeições; em lanches ou lanches incluem frutas frescas e vegetais crus; coma frutas e vegetais frescos da estação; e lembre-se de manter uma porção variada desses alimentos.

Reduza a gordura de forma criativa

É aconselhável reduzir o consumo de gordura para 30% da ingestão calórica, o que significa menos de 10% de gordura saturada e menos de 1% de gordura trans diariamente.
Como fazer isso?

Seja criativo , ao invés de manteiga ou banha, use óleos ricos em gorduras poli-insaturadas como soja, canola, milho, cartamo e girassol; em vez de fritar você pode cozinhar ou ferver; Em vez de consumir laticínios inteiros, procure desnatado e remova a gordura visível da carne.

Diminua o sal

É aconselhável não exceder 9 a 12 gramas de sal por dia , e aumentar a quantidade de potássio, pois se tivermos esses componentes desequilibrados, surgem problemas de hipertensão, que por sua vez aumenta o risco de sofrer doenças cardiovasculares.

Para diminuir a quantidade de sal, é aconselhável comer em casa e reduzir ou se possível, evitar salgar os alimentos. Em vez disso, você pode optar por temperar a comida com outros temperos, como pimenta, ervas aromáticas, alho, cebola ou gengibre.

Limite de produtos embalados e comida de rua

Muitos dos produtos que consumimos nas ruas contêm uma grande quantidade de gorduras trans , como pães , sanduíches ou bolos embalados, biscoitos, etc.
disponíveis comercialmente, enquanto as batatas fritas além de terem gorduras trans, elas trazem uma boa porção de sal sem que saibamos.

Existem vendas de fast food que adicionam muito sal, como caldos ou concentrados que usam molho de soja ou peixe , também bacon, presunto, salame, queijo ou salgadinhos fornecem uma grande quantidade de sal e gordura que não sabemos, então limitar o seu consumo .

Limite de açúcar

A ingestão de mais de 10% das calorias diárias fornecidas pelo açúcar em crianças e adultos pode desencadear sérios problemas de saúde , como cáries, excesso de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Uma boa dose de açúcar é recebida no consumo de bebidas açucaradas e doces.

Para limitar o açúcar, evite consumir bebidas açucaradas, sucos enlatados e refrigerantes carbonatados ou não carbonatados; não use concentrados líquidos ou em pó, ao invés disso use frutas naturais; evite energéticos e isotônicos, chás e cafés prontos para beber ; Bebidas com leite aromatizado não são recomendadas e é melhor comer frutas e vegetais crus em vez de produtos açucarados, como lanches.

Com informações do site: N1N - Tatiane Santos